Blog
Cách Chọn Giày Chạy Bộ Đúng Với Dáng Chân Và Mục Tiêu Tập Luyện Từ A-Z
Bạn đã bao giờ hí hửng rước một đôi giày chạy tuyệt đẹp về, mang vào thấy vừa in, nhưng chỉ sau 3km đầu tiên đã phải nhăn nhó vì phồng rộp gót chân hay đau buốt các ngón chân chưa? Nếu câu trả lời là “có”, thì tin tôi đi, bạn không hề cô đơn. Hầu hết các runner khi mới bắt đầu đều từng ít nhất một lần trả giá bằng tiền bạc và những cơn đau chỉ vì mua sai giày.
Nhiều người nghĩ rằng cứ mua giày đắt tiền, giày của thương hiệu nổi tiếng là auto chạy ngon. Đó là một cú lừa! Sự thật là, đôi giày tốt nhất không phải là đôi đắt nhất, mà là đôi giày phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn đang loay hoay không biết bắt đầu từ đâu, hay vẫn còn ám ảnh vì những lần mua nhầm size trước đây, thì bài viết này sinh ra để dành cho bạn.
Hôm nay, chúng ta sẽ cùng bóc tách chi tiết cách chọn giày chạy bộ sao cho vừa vặn, êm ái, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn niềm vui trên từng km.
1. Tại sao biết cách chọn giày chạy bộ lại quan trọng đến vậy?
Hãy tưởng tượng bàn chân bạn giống như nền móng của một ngôi nhà. Khi bạn chạy, lực tác động lên đôi chân có thể gấp 3 đến 4 lần trọng lượng cơ thể. Nếu nền móng không được hỗ trợ đúng cách, “ngôi nhà” (cơ thể bạn) sẽ bắt đầu xuất hiện những vết nứt.
Việc không biết cách chọn giày chạy bộ dẫn đến những hậu quả nhãn tiền: phồng rộp (blister), đen móng chân, đau gót chân (viêm cân gan chân), đau đầu gối, và thậm chí là chấn thương xương cẳng chân (shin splints). Ngược lại, một đôi giày “chân ái” sẽ hoạt động như một lớp đệm hoàn hảo, trợ lực cho bạn tiến về phía trước và bảo vệ hệ xương khớp lâu dài.
Theo nhiều nghiên cứu từ tạp chí uy tín Runner’s World, việc chọn đúng giày dựa trên cơ sinh học của bàn chân giảm thiểu đến 40% nguy cơ chấn thương ở những người mới tập chạy.
2. Bước 1: Bắt mạch “tính cách” bàn chân của bạn
Trước khi bàn đến kiểu dáng hay công nghệ, bạn cần biết đôi chân mình thuộc “tuýp” nào. Không có hai bàn chân nào giống hệt nhau, nhưng nhìn chung, chúng ta có thể chia thành 3 loại vòm gan bàn chân chính:
- Vòm thấp (Bàn chân bẹt – Flat feet): Khi in dấu chân ướt lên sàn, bạn thấy gần như toàn bộ lòng bàn chân. Những người này thường có xu hướng lật trong (Overpronation) khi chạy. Bạn sẽ cần những đôi giày có tính năng “Stability” (Ổn định) hoặc “Motion Control” (Kiểm soát chuyển động) để giữ cho má trong bàn chân không bị sập xuống.
- Vòm bình thường: Dấu chân in ra thấy rõ phần gót và phần mũi, được nối bằng một dải có độ rộng vừa phải ở giữa. Chúc mừng, bạn thuộc nhóm lật trong tự nhiên (Neutral). Bạn có thể chọn đa số các loại giày chạy bộ thông thường.
- Vòm cao (High arches): Dấu chân in ra chỉ thấy gót và mũi, phần giữa rất mỏng hoặc đứt đoạn. Nhóm này thường lật ngoài (Underpronation/Supination) và bàn chân khá cứng. Bạn cần tìm những đôi giày có lớp đệm cực êm (Cushioning) để hấp thụ lực sốc.
Giày chạy bộ bàn chân rộng – Cứu tinh cho đôi chân bè
Rất nhiều runner Việt Nam gặp tình trạng bàn chân bè (chiều ngang rộng nhưng chiều dài lại ngắn). Nếu bạn cố ép mình vào một đôi giày form ôm (như một số dòng của Nike hay form hẹp của các hãng khác), ngón út của bạn sẽ bị chèn ép tàn bạo.
Lúc này, hãy tìm kiếm từ khóa giày chạy bộ bàn chân rộng. Rất nhiều hãng giày hiện nay cung cấp phiên bản “Wide” (Ký hiệu 2E cho nam, D cho nữ) hoặc “Extra Wide” (4E). Chọn những đôi có phần thân trên (upper) làm từ vải mesh co giãn tốt cũng là một mẹo hay để ngón chân được “thở”. Bạn có thể tham khảo thêm các mẫu giày chạy bộ Adidas giá rẻ cho người mới thường có form dáng khá thân thiện với bàn chân người châu Á.
3. Bước 2: Chọn size giày chạy bộ – Bí quyết “thừa một chút mới ngon”
Đây rồi, phần quan trọng nhất đây! Lỗi sai kinh điển nhất của 90% người mới là chọn size giày chạy bộ y hệt như size giày đi chơi hay giày tây hàng ngày. Giày đi bộ vừa khít là đẹp, nhưng giày chạy vừa khít là… thảm họa.
Giày chạy bộ nên rộng hơn bao nhiêu là chuẩn?
Có một quy tắc ngón tay cái (Rule of thumb) trong giới chạy bộ: Giày chạy bộ nên rộng hơn khoảng 1 đến 1.5 cm so với chiều dài thực tế của bàn chân bạn. Hoặc đơn giản hơn, khi xỏ chân vào giày và đứng thẳng, hãy đảm bảo bạn nhét vừa một ngón tay trỏ vào giữa gót chân và gót giày. Đồng thời, khoảng cách từ ngón chân dài nhất đến mũi giày phải bằng khoảng chiều ngang của một ngón tay cái.
Tại sao lại như vậy?
Khi bạn chạy, đặc biệt là sau khoảng 3-5km đầu tiên, máu dồn xuống chân nhiều hơn cộng với nhiệt độ tăng lên khiến bàn chân bạn nở ra đáng kể. Nếu giày quá khít, mũi chân sẽ liên tục tông vào thành giày. Kết quả? Chào mừng bạn đến với hội những người bị tụ máu bầm, đen móng và rụng móng chân!
Bí quyết đo và chọn size giày chạy bộ tại nhà
- Đo chân vào cuối ngày: Hãy đo chân vào buổi chiều tối, vì lúc này bàn chân bạn đã giãn nở to nhất sau một ngày dài hoạt động.
- Mang loại tất bạn dùng để chạy: Đừng đo chân trần hay mang tất mỏng dính. Hãy mang tất vớ chạy bộ chuyên dụng mà bạn dự định sẽ dùng. Độ dày của tất ảnh hưởng rất lớn đến size giày.
- Sử dụng bảng quy đổi của từng hãng: Đừng mặc định mình mang size 40 Nike thì cũng sẽ mang size 40 Adidas. Mỗi hãng có một form (last) khác nhau. Hãy dựa vào số đo chiều dài centimet (cm/JP) để đối chiếu. Bạn nên xem qua bảng quy đổi size giày Adidas để hiểu rõ cách các hãng đánh số size UK, US, EU và CM.
Nếu bạn là người có mu bàn chân cao hoặc bè ngang, hãy mạnh dạn tăng lên nửa size (0.5 US) hoặc tìm các dòng giày chạy bộ size rộng chuyên biệt để đảm bảo phần mu bàn chân không bị hầm bí và cọ xát.
4. Bước 3: Xác định mục tiêu – Bạn chạy ở đâu và chạy bao xa?
Bạn không thể vác một chiếc xe lu đi đua F1, cũng không thể dùng xe Ferrari để đi cày ruộng. Cách chọn giày chạy bộ cũng tương tự như vậy. Việc bạn chạy ở đâu, tốc độ nào quyết định đôi giày bạn nên mua.
Chạy nhẹ nhàng hàng ngày, tích lũy thể lực (Daily Training)
Nếu bạn là người mới, mục tiêu chủ yếu là xỏ giày ra công viên, chạy nhẹ nhàng 3km, 5km hoặc 10km mỗi ngày để đổ mồ hôi, giảm cân. Lúc này, bạn cần sự bền bỉ và êm ái hơn là tốc độ.
Hãy tìm đến danh mục giày luyện tập hàng ngày. Những đôi giày này (như Adidas Ultraboost hay Nike Pegasus) thường có lớp đệm dày, đế ngoài bằng cao su chống mòn tốt. Chúng có thể hơi nặng một chút, nhưng đổi lại là sự bảo vệ tối đa cho đôi chân chưa quen với cường độ vận động cao của bạn.
Chạy tốc độ, tập bài interval hoặc đi thi đấu (Racing)
Khi bạn đã chạy được một thời gian, muốn phá vỡ kỷ lục cá nhân (PR) hoặc chuẩn bị tham gia một giải Half Marathon, Marathon, bạn sẽ thấy đôi giày tập hàng ngày trở nên nặng nề như đeo chì.
Đó là lúc bạn cần giày tốc độ đi thi. Chúng được tối giản trọng lượng, sử dụng bọt foam siêu nhẹ, siêu phản hồi lực (như Lightstrike Pro của Adidas hay ZoomX của Nike), và thường được chèn thêm đĩa carbon (Carbon plate) ở giữa gót. Cảm giác mang những đôi này giống như bạn được lắp thêm lò xo dưới chân vậy. Tuy nhiên, chúng kém bền hơn và không phù hợp để đi bộ nấn ná nán lại sau buổi tập.
Chạy địa hình, đồi núi (Trail Running)
Bạn chán ngán đường nhựa và muốn hòa mình vào thiên nhiên, băng qua những con suối, dốc đất đá rễ cây? Tuyệt đối đừng mang giày chạy đường nhựa đi trail! Bạn sẽ trượt ngã sấp mặt ngay con dốc đầu tiên.
Bạn bắt buộc phải trang bị giày chạy địa hình (Trail shoes). Chúng sở hữu bộ đế ngoài cực kỳ hầm hố với các gai cao su bám đất, bám đá, phần mũi giày có lớp bảo vệ cứng để chống đá vấp vào ngón chân, và thân giày thường ôm chặt hơn để tránh đất đá lọt vào. Lớp lưới của chúng cũng bền bỉ hơn rất nhiều để chống lại sự cào xé của gai rừng.
5. Những sai lầm “Kinh Điển” cần tránh khi mua giày chạy bộ
Đọc đến đây, chắc hẳn bạn đã nắm được 80% kỹ năng rồi. Nhưng để chắc chắn bạn không ném tiền qua cửa sổ, hãy điểm qua vài sai lầm mà ngay cả những người chạy lâu năm đôi khi vẫn mắc phải:
- Mua giày vì nó… đẹp: Màu sắc nổi bật, thiết kế thời trang rất hấp dẫn. Nhưng nếu đôi giày đó làm form quá hẹp so với chân bạn, thì vẻ đẹp đó vô nghĩa. Hãy ưu tiên Sự Vừa Vặn > Công Năng > Tính Thẩm Mỹ.
- Sự trung thành mù quáng với một thương hiệu: Adidas có thể làm ra đôi giày quốc dân, nhưng biết đâu chân bạn lại sinh ra để dành cho form dáng của New Balance hay Asics? Hãy mở lòng thử nghiệm các hãng khác nhau.
- Không chạy thử trước khi mua: Nếu bạn ra cửa hàng, đừng chỉ xỏ vào rồi đứng nhìn gương. Hãy xin phép nhân viên đi lại vài vòng, chạy bước nhỏ tại chỗ, hoặc chạy trên máy treadmill của cửa hàng (nếu có). Chỉ khi chuyển động, bạn mới biết gót giày có bị tuột hay mũi giày có ép ngón chân không.
- Sử dụng một đôi giày cho mọi mục đích: Nếu bạn chạy thường xuyên (trên 3 buổi/tuần), hãy luân phiên ít nhất 2 đôi giày. Điều này không chỉ giúp đệm giày có thời gian phục hồi độ đàn hồi sau khi bị nén, mà còn giúp bàn chân bạn không bị mỏi vì làm quen với một góc độ tiếp đất duy nhất liên tục.
6. Lời kết
Việc nắm vững cách chọn giày chạy bộ không phải là một môn khoa học tên lửa, nhưng nó đòi hỏi bạn phải thực sự thấu hiểu cơ thể mình. Hãy nhớ nguyên tắc sống còn: Lắng nghe đôi chân bạn trước khi lắng nghe những lời quảng cáo.
Đừng ngại dành thời gian đo đạc chân kỹ lưỡng, để tâm đến việc chọn size giày chạy bộ rộng hơn một chút, và chọn giày đúng với mặt đường bạn định đổ mồ hôi. Một đôi giày tốt sẽ là người bạn đồng hành thầm lặng, nâng bước bạn qua những km gian nan nhất mà không để lại bất kỳ tổn thương nào.
Bạn đã từng có kỷ niệm “đau thương” nào với đôi giày chạy đầu tiên của mình chưa? Hay bạn thuộc team giày chạy bộ bàn chân rộng đang đau đầu tìm mẫu ưng ý? Hãy để lại bình luận bên dưới nhé, chúng ta sẽ cùng nhau “bắt bệnh” và tìm ra đôi giày chân ái cho bạn!